導師348_讀書筆記《掌握骨骼！最科學馬拉松優勝完跑》

概述：某次偕妻逛文化局圖書館時無意間遇到，此中有些觀念頗佳，值得筆記，比如：純以鼻呼吸、根據不同腿長調跑姿、努力而不用力等等，詳見以下筆記。

===== 筆記《掌握骨骼！最科學馬拉松優勝完跑》 =====  

1、丈量骨骼

• 不必太精確，用掌卡即可。肩<>大轉子= 上半身；大轉子<>髁= 下半身。

2、不同跑法

• (上身<下身)= 腿長=活塞跑(我)  
• (上身=下身)= 相等= 扭轉跑
• (上身>下身)= 腿短= 擺動跑
• 共同處：非擺臂，而是「轉臂」。
• 活塞跑= 想像膝是活塞，每次跑時膝蓋上抬多1cm，腳自然落下，全腳掌著地，重力轉換成推進力，手臂如蒸汽車輪由上而下橫向轉動。
• 扭轉跑=  旋轉上半身、轉換成骨盆扭力，以髖關節為軸、大幅擺動腿部(和抬膝多1cm感覺很像啊)，雙手在身前由下往下畫圓，將上、下半身往相反方向轉，前腳掌先著地。
• 擺動跑= 兩腿前後大幅擺動(和前面又差不多嘛！)，腹向內縮、腹式呼吸，手臂如波浪鼓由外往內畫圓，腳跟先著地。

3、腳步重點

• 活塞= 想像踩在一拳寬的兩條平行線上跑。
• 扭轉= 想像踩在一直線上跑
• 擺動= 想像踩在與肩同寬兩條平行線上跑。
• 「努力而不用力」= 腳著地時自然放下，不要用力踩。

• 活塞= 抬膝再高1cm。
• 扭轉= 肩向前再多1cm。
• 擺動= 腿再前後擺多1cm。
• 附：手部重點= 男) 手背朝下；  女)手背朝上。

4、其他原理

• 最有效率的有氧運動：最大攝氧量= 50%，不使操過度而成無氧運動。
• 波浪跑 = 交替踩放油門，邊跑邊代謝疲勞物質
• 過度在意控制速度的話，腦部耗氧過多。 腦只佔體重2%，耗能卻是20%
• 最適合均速的，只有活塞跑
• 以「滑行的FU」來跑
• 提高經濟性= 後腳「不費力似的」超越前腳(定錨腳)。
• 腳著地是「落下」，而非「踩下」。

5、此後略記

• 「不以口呼吸」為限，最大提高速度。
• 全神貫注，應該沒空聽音樂。
• 細胞分裂跑= 跑了一半里程時，停下「完全休息」1分鐘，再跑下半程。
• 右腳踩地時吸氣 ⇒ 右腳為推蹬腳，左為支撐腳。
• 模擬正式比賽的各種情形來練 (時間、天氣、路況…)
• 小腿肚頂點要提高些，保持彈性勿鬆垮。
• 活塞跑者慢肌(紅肌)多，擺動跑者快肌(白肌)多。
• 作者冰敷只到冰塊不再融解為止。
• 三個消極的消除疲勞法：1在36~38度溫水中泡澡、2手足冷水浴、3利用床褥高低差(足低)。

6、波浪跑的訓練

• 小腿肚絕對放鬆 = 想像以髖為軸，整條腿為鞭，啪啪地歡快抽打著。
• 暖身運動= 切換3種東西= 血流、肌肉、神經：
  血流= 從腦和內臟 > 皮膚表面 (冷卻用)
  肌肉= 從肢體末端> 核心肌群
  神經= 從副交感> 交感。
• 簡單訓練= 1跳加跑、 2單腳跳、 3爬樓梯
  1跳加跑= 跳10步、then跑20步。 (目的= 暖肌肉)
  2單腳跳= 連跳5下、換腳。 (目的= 暖關節)
  3爬樓梯= 迅速有節奏地用全腳掌上衝，用到大腿後側肌(膕繩肌) (if用腳尖會使小腿肚出力)
• 忍者姿勢= 用膕繩肌與臀大肌抬腳輕放到更上一梯，踩時輕輕來、勿用力。