2017年6月18日 星期日

導師348_讀書筆記《掌握骨骼!最科學馬拉松優勝完跑》


http://im2.book.com.tw/image/getImage?i=http://www.books.com.tw/img/001/069/37/0010693759_bc_01.jpg&v=561f8e93&w=655&h=609概述:某次偕妻逛文化局圖書館時無意間遇到,此中有些觀念頗佳,值得筆記,比如:純以鼻呼吸、根據不同腿長調跑姿、努力而不用力等等,詳見以下筆記。

===== 筆記《掌握骨骼!最科學馬拉松優勝完跑》 =====  



1、丈量骨骼
  • 不必太精確,用掌卡即可。肩<>大轉子= 上半身;大轉子<>髁= 下半身。
2、不同跑法
  • (上身<下身)= 腿長=活塞跑(我)  
  • (上身=下身)= 相等= 扭轉跑
  • (上身>下身)= 腿短= 擺動跑
  • 共同處:非擺臂,而是「轉臂」。
  • 活塞跑= 想像膝是活塞,每次跑時膝蓋上抬多1cm,腳自然落下,全腳掌著地,重力轉換成推進力,手臂如蒸汽車輪由上而下橫向轉動。
  • 扭轉跑=  旋轉上半身、轉換成骨盆扭力,以髖關節為軸、大幅擺動腿部(和抬膝多1cm感覺很像啊),雙手在身前由下往下畫圓,將上、下半身往相反方向轉,前腳掌先著地。
  • 擺動跑= 兩腿前後大幅擺動(和前面又差不多嘛!),腹向內縮、腹式呼吸,手臂如波浪鼓由外往內畫圓,腳跟先著地。
3、腳步重點
  • 活塞= 想像踩在一拳寬的兩條平行線上跑。
  • 扭轉= 想像踩在一直線上跑
  • 擺動= 想像踩在與肩同寬兩條平行線上跑。
  • 「努力而不用力」= 腳著地時自然放下,不要用力踩。

  • 活塞= 抬膝再高1cm。
  • 扭轉= 肩向前再多1cm。
  • 擺動= 腿再前後擺多1cm。
  • 附:手部重點= 男) 手背朝下;  女)手背朝上。
4、其他原理
  • 最有效率的有氧運動:最大攝氧量= 50%,不使操過度而成無氧運動。
  • 波浪跑 = 交替踩放油門,邊跑邊代謝疲勞物質
  • 過度在意控制速度的話,腦部耗氧過多。 腦只佔體重2%,耗能卻是20%
  • 最適合均速的,只有活塞跑
  • 以「滑行的FU」來跑
  • 提高經濟性= 後腳「不費力似的」超越前腳(定錨腳)。
  • 腳著地是「落下」,而非「踩下」。
5、此後略記
  • 「不以口呼吸」為限,最大提高速度
  • 全神貫注,應該沒空聽音樂。
  • 細胞分裂跑= 跑了一半里程時,停下「完全休息」1分鐘,再跑下半程。
  • 右腳踩地時吸氣 ⇒ 右腳為推蹬腳,左為支撐腳。
  • 模擬正式比賽的各種情形來練 (時間、天氣、路況…)
  • 小腿肚頂點要提高些,保持彈性勿鬆垮。
  • 活塞跑者慢肌(紅肌)多,擺動跑者快肌(白肌)多。
  • 作者冰敷只到冰塊不再融解為止。
  • 三個消極的消除疲勞法:1在36~38度溫水中泡澡、2手足冷水浴、3利用床褥高低差(足低)。
6、波浪跑的訓練
  • 小腿肚絕對放鬆 = 想像以髖為軸,整條腿為鞭,啪啪地歡快抽打著。
  • 暖身運動= 切換3種東西= 血流、肌肉、神經:
    血流= 從腦和內臟 > 皮膚表面 (冷卻用)
    肌肉= 從肢體末端> 核心肌群
    神經= 從副交感> 交感。
  • 簡單訓練= 1跳加跑、 2單腳跳、 3爬樓梯
    1跳加跑= 跳10步、then跑20步。 (目的= 暖肌肉)
    2單腳跳= 連跳5下、換腳。 (目的= 暖關節)
    3爬樓梯= 迅速有節奏地用全腳掌上衝,用到大腿後側肌(膕繩肌) (if用腳尖會使小腿肚出力)
  • 忍者姿勢= 用膕繩肌與臀大肌抬腳輕放到更上一梯,踩時輕輕來、勿用力。


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